Cẩm Nang Hướng Dẫn Thói Quen Ăn Uống Trong Thai Kỳ – Tam Cá Nguyệt Đầu

Các mẹ thường gặp khó khăn khi phải lựa chọn thực phẩm trong thời gian đầu của thai kỳ. Ốm nghén là triệu chứng rất phổ biến trong thai kỳ và khiến mẹ mất đi khẩu vị ăn uống. Mẹ có thể không cần hấp thụ quá nhiều calo nhưng luôn có những chất dinh dưỡng mẹ cần phải hấp thụ để hỗ trợ cho sự phát triển của bào thai

1. Ăn uống lành mạnh, dưỡng chất và thực phẩm chức năng quan trọng

Ăn uống lành mạnh

Một thực đơn ăn uống lành mạnh và cân bằng trong tam cá nguyệt đầu tiên đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo mẹ cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ lẫn sự phát triển của bé. Một thực đơn ăn uống và lành mạnh bao gồm ba bữa ăn chính và snacks lành mạnh. Snacks trong giai đoạn này không quá cần thiết. Một thực đơn lành mạnh bao gồm:

– Trái cây tươi và rau củ

– Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và bánh mì

– Thực phẩm từ sữa – sữa hoặc sự lựa chọn thay thế sữa có chứa canxi, phô mai và ya-ua

– Thịt nạc, thịt heo và cá và/hoặc đậu và đậu phụ

Thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng được khuyến khích sử dụng song song với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, để hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng trong suốt thai kỳ. Thực phẩm chức năng cho mẹ bầu nên được sử dụng trước khi bước vào thai kỳ và sử dụng xuyên suốt trong 3 tháng đầu của thai kỷ. Mẹ nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để được tư vấn thực phẩm chứng năng phù hợp. Mẹ cũng cần bổ sung những dưỡng chất bị thiếu hụt trước khi thụ thai như Vitamin D, Canxi và Sắt.

Những dưỡng chất quang trọng trong thai kỳ

Có một số dưỡng chất quan trọng mẹ cần phải bổ sung trong suốt thai kỳ nhờ vào chế độ ăn và thực phẩm chức năng. Bao gồm:

Folat

Một lượng folat thiết yếu được tìm thấy ở – rau xanh, ngũ cốc nguyệt hạt và các loại đậu – thiết yếu trong giai đoạn đầu của thai kỳ và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Folat cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sự phát triển của hồng cầu – yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Thực phẩm chức năng trong thai kỳ thường cung cấp đủ lượng folate hằng ngày trong suốt thai kỳ, nhưng việc duy trì chế độ ăn uống đủ dưỡng chất vẫn là mục tiêu thiết yếu. Chúng ta sẽ hấp thụ được đủ hàm lượng folate khi ăn những thực phẩm tự nhiên. Ngay cả khi mẹ không hấp thụ được lượng đủ lượng thực phẩm trong cùng một lúc, thì hãy cố gắng tập trung vào rau xanh, cam, bơ và ngũ cốc sẽ giúp hỗ trợ được đủ lượng folat cho cơ thể trong giai đoạn đầu của thai kỳ

I-Ốt

I-ốt là chất dinh dưỡng thường ít được nhắc đến – nhưng lại là chất dinh dưỡng mà đến 50% mẹ đang mang bầu và cho con bú thiếu hụt. I-ốt đóng vai trò quan trọng của tuyến giáp – từ chế độ ăn uống thấp – có thể dẫn đến những vấn đề sinh sản, phát triển trí tuệ, giảm IQ ở trẻ và dễ gây sẩy thai. Vì thế, mẹ nên đảm bảo chế độ ăn và thực phẩm chức năng để đảm bảo được lượng i-ốt cho cơ thể. Những thực phẩm giàu i-ốt như rong biển, cá hồi, trứng, muối i-ốt với lượng nhỏ hơn trong sữa và bánh mì được làm với muối i-ốt

Sắt

Thiếu sắt trong thai kỳ diễn ra khá phổ biến ở phụ nữ mang thai – với 20% phụ nữ trưởng thành. Tình trạng thiếu sắt có thể khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi và mất sức hơn khi gặp tình trạng áp lực.

Nếu mẹ là thích ăn thịt đỏ – mẹ nên ăn một lượng thịt đỏ phần nạc giàu sắt từ 2-3 lần một tuần. Một khẩu phần nhỏ thịt nạc xây và thịt cừu cốt lết hoặc một phần bít tết sẽ cung cấp đủ lượng máu để tiếp cận lượng sắt để vận chuyển oxi đến cơ thể

2. Tăng cân một cách lành mạnh trong suốt thai kỳ

Mẹ được khuyên nên tăng 2kg trong kỳ tam cá nguyệt đầu tiên, trừ trường hợp mẹ trong tình trạng thiếu cân. Lý tưởng nhất là khi mẹ tăng hai ký chất lỏng. Khi mẹ bước vào tam cá nguyệt thứ 2 và 3, mức độ tăng được khuyến khích dựa vào chỉ số BMI của mẹ trước khi mang bầu. Dưới đây là bảng hướng dẫn về cân nặng được khuyến khích cũng như tốc độ tăng cân trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3 dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI)

NHMRC 2013 dựa trên IOM 2009

3. Làm thế nào để mẹ kiểm soát cơn buồn nôn mang tên “Ốm Nghén”

Trong những tuần đầu của thai kỳ, từ 70-80% phụ nữ sẽ ốm nghén. Trong số đó, phân nửa sẽ luôn thấy buồn nôn và nôn mửa. Thật không dễ dàng khi phải luôn nghĩ đến việc phải ăn gì trong tình trạng ốm nghén, nhưng thực phẩm mà mẹ hấp thụ vào sẽ tạo ra sự khác biệt với cách mà mẹ cảm nhận.Một số phương pháp để chống lại sự buồn nôn như là:

• Chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát cảm giác buồn nôn
• Hạn chế bỏ bữa hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài
• Đồ uống từ sữa, súp, trứng frittatas của Ý và một ít thịt bầm sẽ cung cấp được cho mẹ những dưỡng chất cần thiết và cũng là nguồn thực phẩm đơn giản và nhạt vị
• Tránh những món ăn có mùi và vị nồng
• Tăng lượng Vitamin B6. Những thực phẩm giàu vitamin B6 như cá, sữa, trứng, bò, rau bina và cà rốt. Vitamin B6 cùng với gừng khi kết hợp với nhau sẽ giảm đi triệu chứng buồn nôn

4. Những thực phẩm cần tránh trong thai kỳ

Mang thai là hành trình đầy thử thách, đặc biệt là khi nói đến dinh dưỡng. Ngoài những thực phẩm mẹ không muốn ăn – thì còn có những loại thực phẩm mẹ cần phải tránh để tốt cho sức khỏe của mẹ và em bé chưa ra đời. Thế nên nếu mẹ mang thai lần đầu, sau đây là những thực phẩm mà cần cẩn thận, hoặc tránh hoàn toàn

Đường, Mỡ và Muối

– Trong suốt thai kỳ, mẹ cần tránh những thực phẩm có thêm đường như bánh kẹo, bánh ngọt và nước ngọt. Điều này sẽ giúp mẹ không chỉ quản lý được cân nặng mà còn giúp mẹ hạn chế hấp thụ những thực phẩm không có chất dinh dưỡng. Trái cây tươi chính là nguồn cung cấp đường tự nhiên nhất

– Nguồn chất béo tốt nhất bao gồm chất béo bão hòa có trong bơ, dầu thực vật như dầu ô-liu nguyên chất, các loại hạt, hạt và cá như cá hồi. Nên tránh những thực phẩm chiên rán như bánh ngọt, donut và khoai tây chiên và thay vào đó, hãy lựa chọn những món bánh nướng như bánh nướng trái cây và khoai tây chiên tự làm

– Hạn chế lượng muối mẹ hấp thụ vào trong chế độ ăn uống. Thêm muối vào thực đơn ăn uống có thể sẽ làm ảnh hưởng đến huyết áp. Mẹ có thể dùng những loại thảo mộc và gia vị khác nhau để thay cho muối, cũng như tăng thêm hương vị cho bữa ăn

Tôi có thể uống thức uống có chứa caffeine được không?

Một số thai phụ tránh cà phê và trà hoàn toàn, một số khác thì sẽ giới hạn lại hàm lượng và một số khác cảm thấy không cần thiết. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây chính là cà phê là chất kích thích cho cơ thể của thai phụ. Đối với một số loại thực phả6m và đồ uống khác cũng thế, một lượng nhỏ thì không gây ảnh hưởng quá nhiều một lượng lớn cà phê thì sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể. Lượng caffein được khuyên dùng trong thai kỳ bao gồm 1 ly cà phê, cùng với 1 hoặc 2 ly trà mỗi ngày. Nếu mẹ muốn kiểm soát nghiêm ngặt hơn thì có thể chuyển hẳn sang cà phê decaf và trà

Tôi có được ăn cá không ?

Trong suốt thai kỳ, giai đoạn cho con bú và cả những năm đầu ở trẻ, việc hạn chế những thực phẩm có thể mang nguy cơ ô nhiễm thủy ngân cao như cá. Mặc dù một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn, theo chế độ ăn dinh dưỡng của Úc khuyên mẹ nên hấp thụ 2-3 khẩu phần (1 khẩu phần 150g) với bất kì loại cá nào mỗi tuần: Trong suốt thai kỳ và trong giai đoạn cho con bú, khẩu phần khuyến khích như sau:

– 2-3 khẩu phần mỗi tuần với bất kì loại cá nào không dưới danh sách sau hoặc

– 1 khẩu phần Cá hồng ( Cá rô biển) hoặc cá da trơn và không ăn thêm loại cá khác nào trong tuần hoặc

– 1 khẩu phần cá mập (có vảy) mỗi nửa tháng, cá ngừ vây xanh hoặc nhà cá kiếm (cá kiếm/ cá cờ marlin) và không ăn thêm bất kì loại cá nào trong nửa tháng đó

Luôn có rủi ro khi ăn cá sống, như khi ăn sashimi và khả năng chứa vi khuẩn listeria cao. Vi khuẩn listeria có thể gây sẩy thai nên phụ nữ mang thai luôn được khuyên tránh cá sống

Tôi có thể ăn salad không?

Salad nhà làm sẽ đảm bảo vệ sinh và an toàn hơn, nhưng mẹ nên thận trọng khi mua salad trộn sẵn ở siêu thị hoặc khu ẩm thực. Salad làm sẵn thường được trữ ở nhiệt độ không phù hợp trong nhiều giờ đồng hồ. Và, thực phẩm thô như salad thường có nguy cơ chứa vi khuẩn listeria cao hơn và cũng nên tránh trong suốt thai kỳ

Tôi có thể ăn phô mai không?

Bất kì làm phô mai nào chưa được tiệt trùng (hoặc chưa chín) đều là thực phẩm có nguy cơ cao đối với phụ nữ mang thai. Những sản phẩm này gồm có sữa tươi, phô mai dê và phô mai mềm, như Brie, có thể chứa vi khuẩn gây hại đến thai kỳ. Do đó, mẹ nên tránh những thực phẩm này hoàn toàn trong suốt thai kỳ

Tôi có thể ăn thức ăn thừa được không?

Đối với nhiều người, thức ăn thừa thường vẫn ăn ngon trong vòng 2-3 ngày sau khi giữ lại. Trong thai kỳ, mẹ nên chú ý nhiệt độ bên trong của những thực phẩm này vì chúng có thể sản sinh ra những vi khuẩn có hại. Do đó, hạn chế hâm lại thức ăn được được nấu chín đã từng hâm lại trước đó rồi

Tóm tắt: Trong kì tam cá nguyệt đầu tiên, cơ thể sẽ có rất nhiều chuyển biến, gây ảnh hưởng đến năng lượng của mẹ và dẫn đến triệu chứng buồn nôn. Việc có một thực đơn ăn uống lành mạnh và hạn chế những thực phẩm sẽ gây ảnh hưởng đến sự phát triển ở em bé là rất quan trọng. Hãy đảm bảo mẹ xin lời khuyên từ bác sĩ về thực phẩm chức năng phù hợp và đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ và em bé sắp trào đời trong suốt thai kỳ

Mách cho mẹ:

1. Trong khi tam cá nguyệt đầu tiên, hãy hướng đến những bữa ăn cân bằng và lành mạnh bao gồm đa dạng trái cây, rau xanh, thực phẩm từ sữa, thịt và sự lựa chọn thay thế cho thịt và thực phẩm nguyên hạt
2. Kiểm soát cơn buồn nôn bằng cách chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều bữa hơn, và tránh những món có mùi hoặc vị nặng
3. Bữa ăn cân bằng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ trong suốt thai kỳ, nhưng thực phẩm chức năng vẫn được khuyên dùng trong ít nhất 3 tháng đầu của thai kỳ
4. Hạn chế những món ăn có thêm đường, muối và chất béo bão hòa trong chế độ dinh dưỡng và thay bằng đường tự nhiên

Cố gắng tránh những món ăn sống và chưa được trùng và tránh hấp thụ quá nhiều cá trong suốt thai kỳ

Nguồn: tác giả Marisa Nastasi